Sağlık şeflerinin talep etmesinden sonra günde 1.600 kaloriye sadık kalmanıza yardımcı olacak tarifler hepimiz azaltmamızı istiyor

Diyet

Yarın Için Burçun

Halk Sağlığı İngiltere, ortalama bir insanın günde 300 kaloriye kadar çok fazla yediğini söylüyor(Resim: Getty)



Hepimizin şişmanlıyor olması şaşırtıcı değil - İngiltere Halk Sağlığına göre yetişkinler günde ortalama olarak bizden 200-300 kalori daha fazla yiyor.



Obezite dalgasını durdurmak için kahvaltıda 400 kalori, öğle yemeğinde 600 kalori ve akşam yemeğinde 600 kaloriye bağlı kalmaya çalışmamızı istiyorlar.



Sağlık gözlemcisi, üreticilerin ve restoranların bu hedefleri karşılayan daha fazla seçenek sunmak için daha çok çalışmasını talep ediyor, ancak bu arada 400-600-600 kuralına bağlı kalmak ne kadar kolay?

Evde kolay yemek yapmak burada müttefikiniz, bu yüzden size yardımcı olacak bir haftalık seçenekler hazırladık.

Kahvaltı (400 kalori)

Küçük bir ruloda iki ızgara Sainsbury's Butcher's Choice sosis (381 kalori)



Bu, kahvaltı kalorilerinizi harcamanın en sağlıklı yolu değildir, ancak bir hafta sonu ikramı olarak iyidir. Ve günde 5 öğününüzden biri olarak sayılması için büyük bir dilimlenmiş domates ekleyebilirsiniz.

150ml yarım yağlı süt, 125g tencerede az yağlı meyveli yoğurt, küçük muz (392cals) ile iki Weetabix



Klasik tahıl, yoğurt ve meyveli kek, bağırsak dostu lif sağlar ve güçlü kemikler için iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Bir dilim kepekli tost üzerinde iki haşlanmış yumurta ve 3 yemek kaşığı kızarmış mantar (tereyağı yok) (369 cals)

Yumurtalar, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlama avantajına sahiptir - açlığı frenlemeye yardımcı olan protein içeriğidir.

Yumurtalar daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve açlığı azaltır (Resim: Getty)

Tarçınlı üzümlü simit üzerinde 25 gr (hafif yuvarlak yemek kaşığı) badem ezmesi (401 cals)

Badem yağı iyi yağ, magnezyum (sağlıklı bir sinir sistemi için) ve antioksidan E vitamini ile doludur. Ancak az miktarda yayın – kalorisi çok yüksektir.

Orta/büyük kase yulaf lapası (50 gr yulaf, 375 ml yarım yağlı süt) ve bir avuç yaban mersini (396 kalori)

400 kalori size iyi bir boyda bir kase böğürtlenli mideyi dolduran yulaf lapası verir. Şeker eklerseniz, çay kaşığı başına fazladan 16 kalori olur.

170g Toplam Yunan yoğurdu, 50g fındıklı granola, 80g çilek (401 cals)

Bu lezzetli seçenek kalsiyum ve C vitamini sağlar. Granola şekerli olabilse de doğal yoğurtla dengelenir.

Fırından Tesco çikolatalı kruvasan (370 cals)

Çok sağlıklı olmayan başka bir seçenek, bu yüzden sadece ara sıra bir tedavi yapın. Sizi iyi doldurmaz ve önerilen kolesterolü yükselten doymuş yağ alımının yarısından fazlasını içerir.

Kruvasanlar sadece ara sıra bir muamele olmalıdır (Resim: Getty)

Öğle Yemeği (600 kalori)

40g konserve Heinz kremalı domates çorbası, tereyağlı rulo, 4 parmak Kit Kat (585 kalori)

Evet, 600 kalorilik bir öğle yemeğine çikolata ekleyebilirsiniz. İşte bir yol, ancak tüm bu şekerin yanı sıra proteinden yoksun olduğu için onu her gün öğle yemeğiniz yapmayın.

Yarım kutu fasulye ve 50 gr rendelenmiş Cheddar (591 kalori) ile orta/büyük ceketli patates

Klasik bir kombinasyon. Bel sorunuyla karşılaşabileceğiniz yerde peynirle aşırı derecede kullanışlıdır, bu yüzden bu miktara sadık kalın.

İki dilim kepekli tost üzerine domates soslu uskumru konservesi, bir avuç kiraz domates; 2 dilim tereyağsız malt somunu (579 kalori)

Uskumru, bir sürü kalp-sağlıklı omega-3 ile sizin için çok iyidir. Kalorisi oldukça yüksektir, ancak 600 kalorilik bir öğle yemeğine kolayca dahil edebilirsiniz - ve sonrasında malt somun için yer vardır.

100 gr ton balığı mayonez ve mısır ile doldurulmuş büyük sarma (578 kalori)

Ton balıklı mayonez kısa sürede kalorileri toplar - ancak yine de (biraz mısırla) bol miktarda yığabilir ve 600 kalorinin altında olabilirsiniz. Sonrasında çikolata yemeyin.

Sargılar sağlıklı bir seçimdir - ancak mayoneze dikkat edin (Resim: Getty)

Balık parmaklı sandviç (4 parmak balık, 2 dilim hafif tereyağlı ekmek), büyük elma (581 kalori)

Rahat yemek en iyisidir - ve iyi haber şu ki, bir balık parmağı sarni ve bir elma, öğle yemeği için kalori hedefini karşılar.

Sainsbury's tavuk ve akçaağaç pastırmalı sandviç, 145g mango paketi (575 cals)

Bu satın alınan sandviçi ve doğranmış mangoyu alın ve hükümetin yeni kalori hedefi dahilindeki kaçak bir öğle yemeği yersiniz.

1/2 torba Sezar salata seti (Tesco), derisiz tavuk göğsü ve kepekli pide; 25 gr paket cips (598 kalori)

Sezar salatası soslara göre değişiklik gösterebilir, bu nedenle beslenme bilgilerini kontrol edin. Ancak bir pide ve küçük bir paket cips için yeterli kaloriye sahip olmalısınız.

Akşam Yemeği (600 kalori)

150 gr fırında cips ve bezelye (620 kalori) ile küçük (125 gr) panelenmiş morina filetosu

Çıtır balıkları ve cipsleri unutun (en az 800-1.000 kaloriye sahiptirler). Hedefte olmak için küçük bir pane filetosu ve fırın cipsi (bunları tartın) alın.

Chippy balık ve cips menüden çıktı, ancak sağlıklı alternatifler var (Resim: Getty)

Kızarmış tavuk yemeği: derili bir tavuk budu, 2 küçük kızartma, brokoli, havuç, granül sos (612 cals)

600 kalorilik hedef dahilinde bir rosto yemeği yapılabilir, ancak porsiyon boyutunu izlemeniz gerekir - iki küçük kızarmış patates... ve Yorkshire pudingi yok.

Tavuk tavada kızartma: 1/2 paket biberli tavada kızartma, 1/2 paket (200g) taze yumurtalı erişte, küçük tavuk göğsü, porsiyon istiridye tavada kızartma sosu (618 cals)

İyi büyüklükte bir tavada tavuk kızartması yapabilirsiniz, ancak hangi sosu eklediğinize dikkat edin - bir soya sosu sıçraması ihmal edilebilir kaloriye sahiptir, istiridye sosu yaklaşık 50 kaloriye sahiptir, ancak tatlı biber 100 veya daha fazla kaloriye sahiptir.

Küçük fırınlanmış somon fileto, yarım poşet maydanoz sosu (hazır), 200 gr haşlanmış yeni patates, bezelye ve havuç (575 kalori)

Yarım yağlı sütle yapılan haşlanmış yeni patates, sebze ve maydanoz soslu Omega-3 zengin somon balığı, hedefinize uygun besleyici bir yemek yapar.

135 gr (pişirmeden önce) kemiksiz domuz filetosu, ızgara, 250 gr çedar püresi ve ıspanak (577 cals)

Bir parçada durmanız gerekecek, ancak bu, aldığı kadar suçluluk duymayan rahat yiyecekler olan bir porsiyon peynirli püre ve ıspanak da alabileceğiniz anlamına geliyor.

Karides Tay köri, Cuma gecesi paket servisi olan restoran için mükemmel bir stand-in (Resim: Getty)

Tay köri karides: 125 gr karıştırın kızarmış çiğ karides, yarım kavanoz loyd Grossman Red Thai köri Sos, 180 gr haşlanmış pirinç ve 20 gr karides kraker (583 cals)

büyük bir mac kaç kalori

Bunu bir Cuma gecesi paket servisi olan restoran için daha düşük kalorili stand-in yapın (bu kadar hızlı).

Ancak bu karides krakerlerini bir kaseye ayırın - doğrudan torbadan otlarsanız, yemeniz gerekenden çok daha fazlasını yiyeceksiniz.

Ev yapımı spag bol porsiyon: 200g haşlanmış makarna, 100g pişmiş %12 yağlı kıyma, kavanozdan bolonez sos kısmı (603 cals)

600 kaloriyi geçmekten tasarruf etmek için mütevazı bir porsiyona ihtiyacınız olacak. Yağlı kıymadan kaçının ve spagettiyi pişirmeden önce ölçün.

Ayrıca Bakınız: