Nihai diyet planı ile sadece 6 haftada yaza şekil verin

Diyet

Yarın Için Burçun

Altı haftada forma girin!(Resim: Getty Images)



Yaz neredeyse burada, bu da güneşli tatillerin hemen köşede olduğu anlamına geliyor.



Ancak, son altı ayı kışlık giysiler içinde kış uykusuna yatarak geçirdiyseniz ve sahile gitmeden önce birkaç kilo vermek istiyorsanız panik yapmayın - tam size göre bir planımız var.



nhs tedavileri için fiyat listesi

Özel yeni diyetimiz ve basit ama etkili egzersizlerimiz sadece altı hafta içinde kilo vermenize ve formda kalmanıza yardımcı olacak.

Erkekler ve kadınlar için tasarlanan, takip etmesi kolay planımız herkes için işe yarar - öyleyse neden partnerinizi dahil etmeye ve birlikte sağlıklı bir şeyler yapmayasınız?

Araştırmalar, bir çift olarak diyet yaparsanız veya bir arkadaşınızla arkadaş olursanız kilo verme şansınızın önemli ölçüde arttığını gösteriyor.



Peki, ne bekliyorsun?

Sizi doyuracak sağlıklı bir kahvaltı için yulaf lapası tercih edin (Resim: Getty Images)



Bu diyet nasıl çalışır?

1970'lerden yakın zamana kadar uzmanlar, düşük yağlı bir diyetin başarılı kilo kaybının anahtarı olduğuna inanıyorlardı.

Ancak son on yılda, beyaz karbonhidratlardan ve işlenmiş şekerden daha düşük bir diyetin aslında yağları değiştirmede çok daha etkili olduğunu öne süren bir dizi yeni araştırma ortaya çıktı.

Yaz mevsiminde fazla kilo vermek söz konusu olduğunda yapabileceğiniz en iyi şey, tavuk, balık, yumurta ve fındık gibi yağsız proteinlerin yanı sıra tahıl ambarı ekmeği gibi kepekli karbonhidratlar ve bolca içeren Akdeniz tarzı bir diyete geçmektir. taze meyve ve sebze.

Planımız, her öğünde sizi tok hissettirecek ve kan şekeri seviyenizi sabit tutacak protein içerir.

Porsiyon boyutu kılavuzu

Erkekler için porsiyon boyutları

  • Her öğünde iki avuç büyüklüğünde protein
  • Her öğünde iki kapalı yumruk büyüklüğünde sebze porsiyonu
  • Belirtilen öğünlerde iki fincan karbonhidrat

Kadınlar için porsiyon boyutları

  • Her öğünde bir avuç içi büyüklüğünde protein
  • Her öğünde kapalı bir yumruk büyüklüğünde sebze porsiyonu
  • Belirtilen öğünlerde bir avuç karbonhidrat

Bu, tatlı atıştırmalıklar için can atmayı önleyecek ve ayrıca metabolizmanızı hızlandıracak ve vücudunuzu yakıt olarak yağ depolarının daha fazlasını yakmaya teşvik edecektir.

Kolay egzersiz planıyla birleştiğinde, bu basit diyet sizi daha ince ve daha formda bırakacak ve aynı zamanda bir taşa kadar kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Menü, çabuk hazırlanabilen lezzetli yemeklerle doludur. Kalori saymaya da gerek yok - sadece aşağıdaki erkek ve dişi porsiyon yönergelerine bağlı kalın.

Sağlıklı porsiyon nedir?

Bu porsiyon kontrollü bir diyettir, ancak ölçüm cihazı olarak yalnızca kendi elinize ihtiyacınız olacak.

Erkekler her öğünde iki avuç içi büyüklüğünde protein almalı ve kadınlar bir avuç içi büyüklüğünde protein almalıdır. (Resim: Getty Images)

Yiyecekleri ölçmek için elinizi görsel bir kılavuz olarak kullanmak, birçok yönden kalori saymaktan daha iyidir çünkü bu, kendi vücut ölçünüzle orantılıdır ve asla değişmez.

Bununla birlikte, kaba bir kılavuz olarak, planlı olarak, kadınlar günde yaklaşık 1.500 kalori ve erkekler 2.000, sağlıklı kilo kaybı için yaygın olarak kabul edilen seviyeler tüketecektir.

Kurallar

1 Her gün bir avuç fındık yiyin. Kuruyemişler proteinle doludur, bu nedenle sizi doldurur ve çöpten atıştırma olasılığınızı azaltır.

2 Beyaz karbonhidrattan kaçının. Bunun yerine kepekli ekmek, makarna ve esmer pirinç çeşitlerini seçin.

3 Susuz kalmamak ve açlığınızı azaltmak için günde en az sekiz bardak olmak üzere bol su için. Canlandırmak için nane yaprakları veya salatalık dilimleri ekleyin.

Öğle yemeğinde iki dilim kepekli ekmek, dilimlenmiş domates ve salata ile karidesli sandviç denemeye ne dersiniz? (Resim: Getty Images)

4 Günde iki fincandan fazla çay veya kahve içmeyin. Çalışmalar açlığı artırdığını gösterdiğinden, tüm gazlı içecekleri, hatta diyet versiyonlarını bırakın.

5 Alkolü haftada iki kez, birden fazla küçük bir kadeh şarap veya bir küçük bira ile bir tedavi olarak tutun.

Sabah kahvaltısı

  • Çırpılmış yumurta (erkekler için iki, kadınlar için bir yumurta)
    1 yemek kaşığı füme somon parçaları ile tepesinde kızarmış kepekli simit (bütün erkekler için, yarısı kadınlar için)
  • 1 yemek kaşığı herhangi bir fındık ezmesi (erkekler için iki dilim, kadınlar için bir dilim) ve bir avuç çilek ile tahıl ambarı tostu
  • Bir avuç doğranmış kırmızı biber, ıspanak ve mantarla yapılan sebzeli omlet (erkekler için iki, kadınlar için bir yumurta)

Çorba diyet için harikadır - yazın bile (Resim: Getty Images)

  • Mango ve muzlu smoothie – bir bardak yarım yağlı süt, bir küçük muz, 1/3 mango karıştırın. Ayrıca bir avuç badem. Erkekler küçük bir kase Yunan yoğurdu ekler
  • Yulaf lapası (erkekler için iki, kadınlar için bir avuç yulaf) her türlü sütle yapılır ve üzerine bir avuç yaban mersini ve ahududu ve ayrıca 1 yemek kaşığı kıyılmış fındık eklenir.
    ve tohumlar
  • Haşlanmış yumurta (erkekler için iki, kadınlar için bir yumurta), tahıl ambarı tostu (erkekler için iki dilim, kadınlar için bir dilim), artı yarım dilimlenmiş avokado ve
    Bir elma

Öğle yemeği

  • İki dilim kepekli ekmek, dilimlenmiş domates ve salata ile karidesli sandviç. Karidesleri (erkekler için iki avuç içi, kadınlar için bir porsiyon) 1 yemek kaşığı Yunan yoğurdu ve 1 yemek kaşığı balzamik sirke ile karıştırın. artı bir muz
  • Bir fincan miso çorbasıyla birlikte dükkandan satın alınan balık veya sebzeli suşi (erkekler için altı parça, kadınlar için dört parça). Artı iki dilim taze ananas

Dumanlı uskumru salatası, öğle veya akşam yemeği için iyi bir seçimdir. (Resim: Getty Images)

  • Yarım doğranmış kırmızı biberle karıştırılmış 1 yemek kaşığı humus ile doldurulmuş kepekli pide (erkekler iki tane alabilir). Artı küçük kap Yunan yoğurdu
  • Tatlı ceketli patates (erkekler için büyük, kadınlar için orta boy)
    Kıyma yerine havuç, yeşil mercimek ve kırmızı biber kullanılarak hazırlanmış 2 yemek kaşığı sebzeli biber. Artı bir nektarin
  • Avokado ve tavuk salatası, ızgara tavuk göğsü (erkekler için iki avuç içi, kadınlar için bir porsiyon), yarım dilim avokado, karışık yeşil yapraklar, limon suyu ve karabiber. Artı
    Bir elma
  • Bir balık filetosu ile yapılan füme uskumru salatası, ayrıca dilimlenmiş katı yumurta (iki erkek, bir kadın için), bebek ıspanak yaprakları, hepsi balzamik sirke ile gezdirilir. Artı bir armut
  • Tahıl ambarı ile mercimek ve sebze çorbası (erkekler iki tane alabilir). Artı bir şeftali

Atıştırmalık olarak bir avuç zeytin yiyin (Resim: Getty Images)

atıştırmalıklar

  • Bir avuç yeşil zeytin
  • Bir avuç badem, fıstık veya Brezilya fıstığı
  • 1 yemek kaşığı fındık ezmesi ile dilimlenmiş elma
  • Yunan yoğurdu, küçük kap
  • 1 dilim ile 1⁄2 dilimlenmiş avokado
    jambon
  • 1 yemek kaşığı humus ile havuç ve kırmızı biber çubukları

Akşam yemeği

  • Yağsız biftek (erkekler için iki, kadınlar için bir avuç içi porsiyon) ızgarada kızartılır ve tavada kızartılmış mantar, kırmızı biber ve brokoli ile servis edilir
  • Karışık sebze ve hindistan cevizi sütü köri. Yarım doğranmış soğan, bir adet doğranmış kırmızı biber (yarısı kadınlar için), bir adet küp doğranmış tatlı patates (yarısı kadınlar için) ile birlikte kızartın.
    2 çay kaşığı köri tozu ve yarım kutu hindistan cevizi sütü. Kahverengi basmati pirinci ile servis yapın
  • Morina filetosu (erkekler için iki avuç içi, kadınlar için bir porsiyon)
    dilimler doğranmış chorizo. İki avuç buğulanmış yeni patates (biri kadınlar için), ayrıca buğulanmış havuç, brokoli ve yeşil fasulye ile servis yapın.

Diyet yaparken bile biftek yiyebilirsiniz (Resim: Getty Images/EyeEm)

  • Fas limonlu tavuk. Bir avuç doğranmış zeytin, bir diş ezilmiş sarımsak, limon dilimleri ve bir çiseleyen zeytinyağı ile folyo içinde tavuk göğsü (erkekler için iki avuç içi, kadınlar için bir porsiyon) pişirin. Fırında közlenmiş sebze ve nohut ile servis yapın. Bir adet kırmızı soğanı dilimleyin, yarım tatlı patates ve yarım kırmızı biberi doğrayın, yarım kutu nohut ekleyin, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı harissa baharatı ile gezdirin ve tepside 30 dakika kavurun.
  • Folyoda limon suyuyla 20 dakika pişirilen somon fileto (erkekler için iki avuç içi, kadınlar için bir porsiyon). İki dilim domates, yarım dilim avokado ve mozzarella (erkekler için iki kibrit kutusu, bir
    Kadınlar için)
  • Yağsız domuz pirzolası (erkekler için iki avuç içi, kadınlar için bir porsiyon), ızgarada pişirilir ve bir ananas halkasıyla kaplanır. Fırında közlenmiş sebze – bir adet dilimlenmiş biber, bir adet dilimlenmiş kabak, iki adet domates ve üzerine serpilmiş yarım doğranmış kırmızı soğan ile servis yapın.
    1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 30 dakika fırında pişirilir.
  • Izgara kuzu pirzolası (erkekler için iki avuç içi, kadınlar için bir porsiyon) üzerine biraz sirke ve zeytinyağı gezdirilmiş iki avuç beyaz konserve fasulye (kadınlar için bir avuç) ile servis edilir. Ayrıca haşlanmış brokoli, bakla ve bezelye ile 1 tatlı kaşığı
    taze doğranmış nane

Kondisyonunuzu hızlı bir şekilde takip edin

Bu altı haftalık plandan en iyi sonuçları almak için, merdiven çıkmaktan akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmaya kadar günlük yaşamınıza daha fazla aktivite eklemeniz önemlidir. Dans, yoga veya bisiklete binme gibi yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite seçin
ve şimdi ile tatiliniz arasında günde 30 dakikayı hedefleyin. Bu fazla kalorileri yakacak ve metabolizmanızı hızlandıracaktır.

Her gün attığınız adım sayısını kabaca kontrol etmek için bir pedometre kullanmaya değer - çoğu akıllı telefonda bir uygulama bulunur -. 10.000 civarında hedefleyin.

Ve kasları güçlendirmek ve şekillendirmek için bu hedefe yönelik egzersizleri haftada üç kez deneyin.

ERKEKLER İÇİN ÜÇ EGZERSİZ

Şınav, göğsünüzü tonlamanın harika bir yoludur (Resim: Getty Images)

Göğüs toneri: Şınav

Ellerinizi yere koyun, parmaklar öne bakacak şekilde.

Kollarınız düz, omuzlarınız ellerinizin üzerinde ve ayaklarınız parmak uçlarınızda, sırtınızın ve bacaklarınızın düz bir çizgide olduğundan emin olun.

Karın kaslarınızı çekin ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yavaşça yere indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar yukarı itin.

10'luk üç seti tekrarlayın.

Göbek patlatıcı: Tahta

Ellerinizi şınav çeker gibi doğrudan omuzlarınızın altına koyun ve ayak parmaklarınızı yere doğru itin.

Vücudunuzu düz bir çizgide kaldırırken, kollarınız düz olacak şekilde poponuzu sıkın.

Ellerinizin ötesinde yerde bir noktaya bakın, böylece başınız ve sırtınız aynı hizada olur.

Midenizi içeri çekin ve dibinin batmasına izin vermeyin. 20 ila 40 saniye basılı tutun. Üç kez tekrarlayın.

Kol şekillendirici: Triceps dips

Sabit bir sandalye veya bank bulun ve en kenarda oturun, parmaklarınız aşağıyı gösterecek şekilde ellerinizle kavrayın.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi 90 derece bükün

Dümdüz ileriye bakarak, gövdenizi kaldırmak ve kollarınızı düzeltmek için avuçlarınızın arasından yukarı doğru itin.

Başlamak için alçaltın, altını sandalye kenarına yakın tutun.

10'luk üç seti tekrarlayın.

KADINLAR İÇİN ÜÇ EGZERSİZ

Squat, poponuzu güçlendirmenin harika bir yoludur (Resim: Getty Images/EyeEm)

Karın toneri: Bükülmüş egzersizi

Dizler bükülü şekilde yere yatın
ve eller başın arkasında, dirsekler işaret ediyor.

Omuzlarınızı ve gövdenizi kaldırırken nefes verin, bükerek sağ dirseği sol dizinize değdirin.

Başınızı ve kollarınızı yere indirerek merkeze geri dönün.

Her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.

Uyluk daha ince: Yan bacak kaldırır

Sağ tarafınıza yatın, başınızı sağ elinize, sol eliniz kalçanıza yaslayın.

Üst bacağınızı yavaşça kaldırın
Olabildiğince yükseğe ve yavaşça geri indirin.

Her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.

Alt şekillendirici: Squat

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi (oturuyormuş gibi) indirin. Göğsünüzü yukarı ve öne doğru tutun. Topukları aşağı doğru itin
alt kaslarınızı çekerek tekrar ayağa kalkın.

Üç set 15'i tekrarlayın.

Ayrıca Bakınız: