Uyuyamamak? Uyuklamak için kendinizi kandırmanın en iyi yolları

Yatmadan önce sıcak, sütlü bir içecek ve ılık bir banyonun sizi rahatlatması gerektiğini hepimiz biliyoruz, ancak çoğumuz hala uykuya dalamıyoruz.

Sadece İngiltere'de her yıl on milyon uyku hapı reçetesi yazılıyor ve Crampex tarafından yapılan bir anket, %86'mızın uyku bozukluğundan muzdarip olduğunu buldu. Ve çok az uyumak sağlığınız için kötü olabilir ve kalp hastalığı gibi sorunlara yol açabilir.

Ancak bu uzman doğal ipuçlarını deneyerek kendinizi kandırabilirsiniz... bu gadget'lardan veya uygulamalardan birini satın almaya bakın .

1. Uyumak için en iyi zamanı bulun

Artık ne zaman uyumaya başlamanız gerektiğini TAM OLARAK öğrenebilirsiniz. (Resim: Getty Images)

Yanlış zamanda ertelemeye çalışıyorsanız, bu sizin için daha kötü olabilir, bu nedenle uyumak için en iyi zaman . Ne zaman uyumanız gerektiğinden emin değilseniz, kullanılan 'uyku hesaplayıcısına' bir göz atın. panjur şirketi web-blinds.com sitesi, böylece bir düğmeyi tıklatarak ne zaman çuvala basmamız gerektiğini anlayabilirsiniz.

Görünüşe göre her şey daha fazla saat uyumak yerine uyku döngüleriyle ilgili. Bir uyku döngüsü sırasında yanlış zamanda uyanırsanız, daha uzun süre uyumuş olsanız bile kendinizi daha yorgun hissedersiniz. Bu nedenle, örneğin, sabah 6'da uyanık olmanız gerekiyorsa, ya başınızı akşam 8.46'da, akşam 10.16'da, hatta akşam 11.46'da ya da - kendinizi gerçek bir gece kuşu gibi hissediyorsanız - 1,16'da koymalısınız.

2. Uykusuzluk çekiyorsanız keşfedin

İngiltere Halk Sağlığına göre, bir gecede altı saatten az uyumak, diyabetten felce ve kalp hastalığına kadar herhangi bir nedenle erken ölme olasılığınız %12 daha fazladır. uykusuzluk çekiyor Birkaç gece rahatsız bir kip ile uğraşmak yerine, durumunuzu iyileştirmek için bazı adımlar atmanız gerekir.

İşini yatak odasının kapısına bırak (Resim: Getty)

Başlangıç ​​olarak, In the Promise of Sleep kitabının yazarı doktor William Dement, yatak odanızdaki çalışma kağıtları gibi uykuyla ilgili olmayan her şeyi ortadan kaldırmanızı önerir ve beyniniz odayı yalnızca uyku ve samimiyetle ilişkilendirmeye başlar. .

Yatmadan 90 dakika önce dinlenmeye başlayın, akşamları karbonhidrat yemeyi deneyin ve B5 vitamini , biz yaşlandıkça artan stres hormonu olan kortizole karşı bir panzehir (60 kapsül için 2,29 £, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Kompleksi).

3. Hızlı bir şekilde derin bir uykuya dalmak için kendinizi eğitin

girmenin yollarından biri hızlı derin uyku çuvala basmadan önce en sevdiğiniz yatıştırıcı müziği dinlemektir.

Keyif aldığınız müzikleri dinlemek için zaman ayırmanın kaygıyı azalttığını ve endorfin adı verilen iyi hissettiren kimyasalların salınımı yoluyla kan basıncınızı düşürdüğünü gösteren kanıtlar var.

Ayrıca, doğru yastığı seçmek uyku kalitenizde büyük bir fark yaratabilir. bu Uyku Konseyi eğer yüzüstü uyuyorsanız yumuşak, oldukça düz bir yastık kullanmanızı önerir. Yan yatıyorsanız orta yumuşaklıkta bir yastık, sırt üstü yatıyorsanız sert bir yastık kullanın.

4. Uyku için doğru sıcaklığı bulun

Nefes alabilen, rahat ve uyku getiren yatakları seçin. Nick, The Fine Bedding Company'den kontür, basınca duyarlı şilte, keten ve sıcaklığa duyarlı yorgan ve yastıklarla sporcular için uyku kitleri oluşturur ( www.finebedding.co.uk ).

Görünüşe göre bir uyumanıza yardımcı olacak tam sıcaklık ve bu sıcaklık nispeten soğuk 16.1 santigrat derecedir. İnsan vücudunun özellikle gece ve uyku sırasında aşırı ısınması hiperventilasyona neden olabilir, vücudumuzun O2 içeriğini azaltır ve mevcut sağlık sorunlarını kötüleştirebilir.

Eğer sen uyumak için çok sıcak , örneğin bir sıcak hava dalgası sırasında, sağa sola dönmek yerine sabitleyerek serin kalmaya çalışın. Veya daha aşırı durumlarda, çarşaflarınızı ve yastıklarınızı torbalara koyun ve yatmadan önce dondurucuya koyun.

Çarşaflarınızı güzel ve havalı hale getirin (Resim: Flickr: Jesse Hull)

Uyku denemesi için en iyi sıcaklık hakkında daha fazla bilgi için bu makale WebMD'den .

5. Sol burun deliğinizden nefes alın

Bu yoga yönteminin azalttığı düşünülmektedir. tansiyon ve seni sakinleştir. Bütünsel uyku terapisti Peter Smith şöyle diyor: Sol tarafınıza yatın, kapatmak için parmağınızı sağ burun deliğinizin üzerine koyun. Sol burun deliğinden yavaş, derin nefes almaya başlayın. Peter, yazarı Doğal Terapilerle Daha İyi Uyuyun (£ 13,99, Singing Dragon, 28 Ekim'de çıkıyor), bu tekniğin özellikle aşırı ısınma veya menopozdaki sıcak basması uykuyu engellediğinde iyi olduğunu söylüyor.

6. Geceleri uyanmamaya çalışın

Şu andan itibaren birkaç saat sonra savrulup döneceğinizden endişeleniyorsanız, kendinizi uykudan çıkarmak çok daha zor olabilir, bu yüzden kendinizi durdurmaya çalışın. geceleri çok uyanmak . Geceleri uyanmanın ana nedenlerinden biri sırt ağrısıdır, bu nedenle iyi bir yatak satın alarak bunu en aza indirmeye çalışın ve yatağınızı her 8-10 yılda bir değiştirdiğinizden emin olun. Ayrıca yatmadan önce ibuprofen gibi bir anti-inflamatuar almak, gece kas spazmlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

7. Sıkın ve rahatlayın

Tüm kaslarınızı gevşetmek vücudunuzu uykuya hazırlayabilir. Anksiyete uzmanı Charles Linden şöyle diyor: Sırt üstü yatarken, burnunuzdan derin, yavaş bir nefes alın ve aynı zamanda ayak parmaklarınızı sanki ayağınızın altında kıvırmaya çalışıyormuş gibi sıkıca sıkın, sonra sıkmayı bırakın.

yazarı 30 Günde Stressiz (£7.12, Hay House) ekliyor: Başka bir yavaş nefeste ayağınızı dizinize doğru kıvırın ve bırakın. Tekrar nefes alın, baldır kaslarınızı, ardından uyluklarınızı, kalçalarınızı, karnınızı, göğsünüzü, kollarınızı vb. Tüm vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirene ve kasları birer birer sıkıp serbest bırakana kadar kasın.

Tepeden tırnağa gittiğinizde nefesiniz düzenli olmalı ve kendinizi uykuya hazır hissetmelisiniz.

8. Uyanık kalmaya çalışın

Kendini uyanık tutmaya çalışırsan zihnin isyan eder (Resim: Getty)

Uyanık kalmak için kendinize meydan okuyun - zihniniz isyan edecek! Psikoterapist Julie Hirst, buna uyku paradoksu denildiğini söylüyor ( worklifebalancecentre.org ). Açıklıyor: Gözlerini dört aç, kendi kendine 'uyumayacağım'ı tekrarla. Beyin negatifleri iyi işlemez, bu yüzden bunu uyumak için bir talimat olarak yorumlar ve uyku ilerledikçe göz kasları çabuk yorulur.

9. Gününüzü geri sarın

Sıradan ayrıntıları ters sırada hatırlamak, zihninizi endişelerden arındırır. Sammy Margo, yazarı İyi Uyku Rehberi (10,99 £, Vermilion) diyor ki: Yoldayken konuşmaları, manzaraları ve sesleri hatırlayın. Uykuya hazır bir zihinsel duruma ulaşmanıza yardımcı olur.

10. Gözlerini yuvarla

Sammy, gözlerini kapatıp topları üç kez yuvarlamanın işi yapabileceğini söylüyor. Diyor ki: Uykuya daldığınızda doğal olarak yaptığınız şeyi simüle eder ve uyku hormonunuz olan melatonin salınımını tetiklemeye yardımcı olabilir.

11. Sadece hayal edin

Görselleştirme meditasyonu, en az üç duyu kullandığınızda en iyi sonucu verir. Sammy şöyle açıklıyor: Kendinizi memnun hissettiğiniz bir durumda hayal edin – tropik bir cennet, sakin sularda yelken açmak, çiçek tarlalarında yürümek.

'Mutlu yerinizi' keşfederken çiçek koktuğunuzu, ayaklarınızın altında çimen veya kum hissettiğinizi ve tekneye su çarptığını işittiğinizi hayal edin. Yakında rahatlamış hissetmeli ve sürüklenmelisiniz.

12. Kendi kendinize mırıldanın

Edinburgh Uyku Merkezi Direktörü ve kitabın yazarı Dr Chris Idzikowski, bu yoga meditasyonunun her yere yayılan bir sakinlik duygusu yarattığını söylüyor. Sesli Uyku, İyi Uyumanın Uzman Rehberi (£7.19, Watkins Yayıncılık).

Rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerini kapat, omuzlarını indir, çeneni gevşet ama ağzını nazikçe kapalı tut. Burnunuzdan rahat edebileceğiniz kadar derin nefes alın, göğsünüzün değil karnınızın yükselmesini sağlayın.

Dr Idzikowski diyor ki: Ağzınızdan nazikçe nefes alın, dudaklar birleşerek mırıldanın. Tüm nefes boyunca mırıldanmaya çalışın. Göğsünüzde nasıl titreştiğine dikkat edin. Altı nefeste tamamen bu titreşime odaklanın ve bir an için sessizce oturun. Kendinize 'Uyumaya hazırım' deyin, yavaşça kalkın ve yatın.

Uyku

13. Buraya basın!

Vücutta, hafifçe fakat sıkıca bastırıldığında uykuyu teşvik eden özel noktalar vardır. Dr Idzikowski şunları önermektedir: Baş parmağınızı, burnunuzun üst kısmında, hafif bir girintinin olduğu, kaşlarınızın arasındaki noktaya koyun. 20 saniye basılı tutun, kısaca bırakın ve iki kez daha tekrarlayın.

Ardından yatağın kenarına oturun ve sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun. Ayak başparmağınızla ikinci parmağınız arasındaki hafif girintiyi bulun ve aynı şekilde bastırın.

Son olarak, sağ ayağınızı desteklemeye devam ederken, ikinci parmağınızın üst tarafındaki tırnağın hemen altındaki noktayı bulun. Sağ elinizin baş ve işaret parmağını kullanarak ayak parmağınızı hafifçe sıkın.

14. Tetikleyicinizi bulun

Bu hilenin püf noktası, iyi uyuduğunuz bir dönemde kendinizi sürüklenirken alışkanlığı başlatmak, daha sonra zorlandığınız zaman kullanabilirsiniz.

Hipnoterapist Sharon Stiles, başını sallarken kendi yanağınızı okşamak gibi alışılmadık bir şey yapın ( sharonstiles.com.tr ). Sharon, tüm dikkatinizi hareketin nasıl hissettirdiğine odaklayın, diyor. Ardışık geceler boyunca, vücudunuz onu uykuyla ilişkilendirmeyi öğrenecek ve onu tekrarlamak, vücudunuzu uykulu olduğuna ikna etmelidir.

15. Nefes alın

Uykuya dalarken nefes almak doğal olarak yavaşlar. bu NightWave Uyku Asistanı , Amazon.co.uk'den £ 47.37, tavana yavaşça yükselen ve düşen yumuşak mavi bir ışık yansıtır. Yavaşlayan dalga ile nefesinizi senkronize edin ve yedi dakikalık bir döngü içinde uykuya dalmalısınız,

16. Bir endişe listesi yapın

Yatakta yapılacaklar listesinin üzerinden geçmek, uykusuzluğun önemli bir nedenidir. Sharon Stiles şöyle diyor: Çoğu zaman bunun nedeni, yapılması gerekenleri unutmaktan korkmanızdır. Bu yüzden yatmadan önce listenizi kağıda yazın ki ertesi güne kadar unutabilesiniz. Düşüncelerinizi bir dolapta dosyalamayı da hayal edebilirsiniz. Daha sakin olacaksın ve uyumaya daha yatkın olacaksın.

17. Mesanenizi boşaltın

Yaşlandıkça, böbreklerin daha fazla idrar yapmasını engelleyen anti-diüretik hormonu daha az üretiriz.

Sonuç olarak, gece boyunca birkaç kez tuvalete gitme ihtiyacı olan noktüri geliştirebiliriz.

Yatmadan iki saat önce sıvı içmekten kaçının ve çift işeme tekniğini kullanın. Tip 2 Diyabeti Anlamak kitabının yazarı Prof Merlin Thomas, bunun, ilk seferden 10 ila 15 dakika sonra ikinci kez idrar yaparak mesaneyi iki kez boşaltmak anlamına geldiğini söylüyor.

Japon araştırmacılar, tuzu günde en fazla 8 gr'a düşürmenin tuvalet ziyaretlerini de azalttığını buldu.

18. 4-7pm arasında egzersiz yapın

Egzersiz minderi üzerinde meditasyon yapan kadın (Resim: Getty)

Ilıman egzersiz yapmak Leesa yatakları danışmanı Prof Paul Gringras, uyumanıza yardımcı olabileceğini söylüyor ( leesa.co.uk ) Çevredeki en iyi 'uyku ilaçları'ndan biridir. Ancak tüm ilaçlar gibi, onu kullanmanın da doğru ve yanlış bir yolu vardır.

Zamanlama büyük bir fark yaratabilir. Sabahları egzersiz yapmanın pek faydası olmaz ve yatma saatine çok yakın bir zamanda egzersiz yapmak muhtemelen sorunlara neden olur. Saat 16:00 ile 19:00 arasında 20-30 dakikalık orta düzeyde egzersiz yapmayı deneyin. Yürüyüş veya bahçe işleri yapacak.

19. Kiraz toplamaya gidin

kiraz dolu kase (Resim: Getty)

Beslenme uzmanı, kirazların uyku düzenimizi düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin içerdiğini söylüyor anita fasulyesi .

Araştırmacılar, uyandıktan 30 dakika sonra ve akşam yemeğinden 30 dakika önce vişne suyu içmenin güçlendiğini buldu. uyku uykusuzluk çeken kişilerde 84 dakika ve gelişmiş uyku kalitesi.

20. Gürültüyü bastırın

(Resim: Getty Images)

Geceleri herhangi bir gürültü, derin bir uykudan daha hafif bir döngüye geçmenize ve hareket etmenize neden olabilir. Evinizi gece gürültüsü açısından değerlendirin ve örneğin kulak tıkacı takarak bunu gidermeye çalışın.

21. 4-7-8 Yöntemi

'4-7-8' yöntemi olarak adlandırılan bu yöntem, en çok satan yazar ve Harvard eğitimli tıp doktorundan çeşitli kişiler tarafından desteklenmiştir. Dr Andrew Weil , popüler sağlık blogcularına.

Altı kolay adımda tamamlanabilir:

1. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin hemen arkasındaki doku sırtına dayayın ve tüm egzersiz boyunca orada tutun.
2. Bir ıslık sesi çıkararak ağzınızdan tamamen nefes verin.
3. Ağzınızı kapatın ve zihinsel olarak dörde kadar sayarak burnunuzdan sessizce nefes alın.
4. Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun.
5. Sekize kadar sayarak bir ıslık sesi çıkararak tamamen ağzınızdan nefes verin.
6. Bu bir nefes. Şimdi tekrar nefes alın ve toplam dört nefes için döngüyü üç kez daha tekrarlayın.

22. Vitaminler

Çoğumuz, diyetlerimizin bu zedleri yakalamada ne kadar etkisi olabileceğinin farkında değiliz.

'Düşürmek için bazı besinlere ihtiyaç duyulurken, diğerleri uykuyu sürdürmek için gereklidir. Magnezyum, hangi hücreye bağlanırsa bağlansın gevşetme yeteneğine sahiptir” diye açıklıyor. Alexandra Falgate , uzman beslenme uzmanı ve uyku psikoloğu.

Anksiyete veya dönen düşünceler sizi gece boyunca uyanık tutabilir, ancak magnezyum kaygıyı azaltabilir ve huzurlu bir gece uykusunu teşvik edebilir. Çinko, triptofan, B12, B9 ve demir gibi diğer vitaminler, mineraller ve amino asitler de uyku döngümüzde ayrılmaz bir rol oynar.'

joe sugg ve dianne

Neuro Rest takviyesi almayı deneyebilirsiniz. Sonsuz Ben, £ 15 %100 doğal ve bu bileşenler açısından zengin olan Amazon'dan. Veya avokado, badem, muz ve incir gibi magnezyum açısından zengin gıdaların alımını artırın.

Uyumanıza yardımcı olacak gadget'lar

Bazı kullanışlı araçlar ve uygulamalar yardımıyla uyumak daha kolay hale getirilebilir. Neden aşağıdaki fikirlerden bazılarını denemiyorsunuz ve aşağıdakiler için sayfamıza göz atmıyorsunuz? uyku araçları .

Sakinlik

Meditasyon kelimesi size ruhani bir karmaşayı düşündürebilir, ancak beyin jimnastiği teknikleri, sürüklenmenize yardımcı olmak için inanılmaz derecede güçlü olabilir. Calm, gece uyumadan önce zihninizi boşaltmanıza yardımcı olabilecek 30 dakikaya kadar süren bir dizi rehberli meditasyon seansına sahiptir. Bakılacak diğer 'farkındalık' uygulamaları Headspace ve Buddhify'ı içerir.

indirebilirsiniz ücretsiz uygulama , ancak sizi bir abonelik haline getirmeye çalışacak.